南瓜子虽小，营养却十分全面。作为南瓜的成熟种子，它可生吃、可烘烤，但最受欢迎的当属炒食。在常见坚果中，南瓜子的蛋白质含量堪称“王者”，炒南瓜子的蛋白质含量高达36%，是葵花子的近1.6倍，且人体吸收率能达到88%~97%，一小把（约10克）就能补充近4克优质蛋白。
它还是补锌“小能手”，炒南瓜子锌含量达7.12克/100克，远超西瓜子、葵花子，而锌对免疫力维持、皮肤健康及男性生殖健康至关重要。更值得一提的是，南瓜子高钾（672毫克/100克）、高镁（376毫克/100克）且低钠（15.8毫克/100克）的特点，对控血压人群格外友好。
不过，南瓜子的营养与口感，很大程度上取决于炒制工艺。火候不当易炒焦发苦，温度不均则会导致部分果仁生硬、部分过干，既浪费食材，又损失营养。
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