我们常见的坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物，适量摄入有益健康，但过量摄入会带来能量过剩的风险。《中国居民膳食指南（2016）》中也指出，吃坚果要适量。坚果按照原料来源可分为树坚果类、果实种子类。既然坚果有那么多种，今天马博士就先跟大家聊聊瓜子及其营养。
瓜子，指的是瓜果的种子，其种类较多，有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黄瓜子、丝瓜子等。目前作为零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。
小瓜子，大营养
古往今来，从皇帝到百姓都“大爱”嗑瓜子，除去休闲娱乐的因素，瓜子中的营养成分也是不容小觑。以葵花子为例，其富含不饱和脂肪酸，人体必需的亚油酸含量约达到50%～60%。除富含不饱和脂肪酸外，葵花子中还含有多种维生素、铁、钾、锌等人体必需的营养成分（见表）。可见，瓜子虽小，营养不少。
《中国居民膳食指南（2016版）》中建议：居民每周的膳食中坚果摄入量为50-70克（坚果肉），相当于每天食用带壳葵花子20-25克，约一把半。