国内板栗主要品种和种植区域

栗子：肾之果素有“干果之王”的美誉，在国外它还被称为“人参果”。栗子味甘性温，无毒，有“益气补脾、厚肠胃、补肾强筋，活血止血”的作用。栗子富含柔软的膳食纤维，糖尿病患者也可适量品尝。 核桃：抗氧化之王 价值丰富，具有健脑功效，有“万岁子”“长寿果”“养生之宝”的美誉核桃可以减少肠道对胆固醇的吸收，对动脉硬化、高血压和冠心病人有益，核桃有温肺定喘和防止细胞老化的功效，还能有效地改善记忆力、延缓衰老并润泽肌肤。 甜杏仁：抗癌之果杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。其中胡萝卜素的含量在果品中仅次于芒果，人们将杏仁称为抗癌之果。杏仁含有丰富的脂肪油，有降低胆固醇的功效，对防治心血管系统疾病有良好的作用。 榛子：坚果之王榛子有“坚果之王”美誉的，榛子中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。由于其营养丰富，味道甘美，自古以来人们就把它作为珍果中医认为，榛子有补脾胃、益气力、明目健行的功效，并对消渴、盗汗、夜尿多等肺肾不足之症颇有益处。 葵花子：保护心血管葵花子也是瓜子中的佼佼者，营养相当丰富，每天吃一把葵花子，就能满足人体一天所需的维生素E。葵花子所含的蛋白质可与各种肉类媲美，特别是含有制造精液不可缺少的精氨酸。常食葵花子对预防冠心病、中风、降低血压、保护血管弹性有一定作用。 开心果：心脏“保镖”富含精氨酸，它不仅可以缓解动脉硬化的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应开心果紫红色的果衣，含有花青素，这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，它不仅仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。

黑豆素有“乌发娘子“的美称。黑豆中含有丰富的大豆黄酮，蛋白质，并含有b族维生素和优质的脂肪，胡萝卜素，叶酸，这些都具有清热、解毒、除烦、解郁的功效，同事对于乌发养发也有很好的帮助。；由黑豆制成的豆浆、豆腐是肾虚导致的须发早白、脱发患者的食疗佳品。出现脱发的症状，可以适当的吃黑豆，黑米，核桃，黑木耳等食物。经常使用水煮黑豆，对于脂溢性脱发、产后脱发等都有很好的帮助。同时，还可以多吃一些海鲜、牛奶、豆制品等等，可以补充头发中的营养。

坚果，不止为零食——坚果对于平衡膳食的意义 没有任何一种食物能满足我们人体对全部营养素的需求，良好的膳食模式是保障营养充足的条件。膳食模式是指长时间形成的饮食组成方式，包括膳食中各种食物的品种、数量及其比例。从人体营养需要和食物营养特征考虑，必须由多种食物组成平衡膳食模式。坚果作为我们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食物，也是平衡膳食的重要组成部分。 1. 什么是平衡膳食模式？ 平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。人类需要的基本食物包括谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐等五大类，不同食物中含有的维持人体生命和健康所必需的能量和营养素都各有特点，只有通过合理搭配膳食中的食物种类和比例，才能满足个体的营养需要。 那如何搭配一日三餐，才有可能达到平衡膳食呢？答案是食物多样。食物多样是平衡膳食的基础，一日三餐膳食的食物要做到种类全、品样多。如何做到种类全？需要保证每日摄入的食物涵盖基本的五大类食物。如何做到品样多?可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上，当然烹调油和调味品不能计算在内。坚果是平衡膳食的重要食物组成，《中国居民膳食指南》（2022）推荐，平均每天应至少摄入2种奶、大豆、坚果类食物，每周不低于5种。 2. 我们的膳食结构合理吗？ 随着经济的发展和生活水平的提高，我国居民的营养素摄入水平有了根本性改善，但膳食结构的合理性和营养摄入的平衡性仍面临一些挑战。我国居民的传统膳食以植物性食物为主，具有膳食纤维含量丰富，但谷类食物摄入量过多，动物性食物摄入量偏少，且奶类、水果、坚果长期缺乏的特点。随着我国居民生活水平的不断提高，膳食结构也发生了变化，但总体上膳食结构仍不尽合理。根据《中国居民营养与慢性病状况报告》（2020年）数据显示，我国居民目前食盐、烹调油、畜肉类消费过多，而全谷物、薯类消费锐减，蛋类、鱼虾类、大豆类、坚果、水果、奶类摄入依旧不足，其中坚果仅为推荐摄入量的36%（图1）。 图1  2015年我国居民每标准人食物摄入量占膳食指南相应推荐量的比例 膳食结构不合理，食物种类和重量的不合理化，不能达到通过合理搭配从而提高和优化膳食的营养价值。合理搭配是平衡膳食的保障，膳食结构不合理，会导致营养素摄入失衡，从而引起肥胖、高血压、血脂异常等慢性非传染性疾病高发。不合理膳食是造成我国心血管疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年我国约260万心血管疾病死亡归因于膳食因素，较2007增长了38%。高钠饮食、低全谷物饮食、低水果饮食和低坚果/种子饮食是排在前四位造成死亡的不合理饮食习惯。 3. 坚果对于平衡膳食的重要意义 坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，一定量的植物固醇、大量的蛋白质、丰富的膳食纤维和微量营养素，与人类健康密切相关。近年来坚果对人体健康的影响研究表明，每天摄入24g或者28g坚果人群与几乎不摄入人群比较，可以降低心血管疾病发病风险；来自美国、欧洲、亚洲、澳大利亚等国家和地区共819448例人群队列研究的分析结果表明，每日摄入坚果每增加28g，全因死亡率下降22%。越来越多的研究表明，坚果可能拥有抗衰老、提高免疫功能、改善血糖水平、促进大脑健康、降低癌症发病风险、控制体重等作用。 坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。坚果可以作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如腰果虾仁、西芹腰果等，也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。当然，坚果更多可以作为零食食用。无论是办公场所还是居家生活，来一小把坚果，不但可以活跃气氛，更能补充营养素。在不同年龄组人群的膳食中，同蔬果、全谷物、奶类、豆类等食物一样，坚果在满足人体对微量营养素和膳食纤维的需要中，也占有重要的地位，坚果类食物可以为我们提供较丰富烟酸、镁等营养素。（图2）。 图2 2000kcal平衡膳食模式中不同种类食物对膳食部分营养素的贡献率 当然，由于坚果脂肪含量较高，一定要注意控制食用量，以免摄入过多，导致能量过剩。《中国居民膳食指南》（2022）推荐平均每周摄入坚果50~70g（平均每天10g左右）。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物来源。为了我们每天都能从食物中获得适宜的能量和充足的营养素，多样化食物进行合理搭配，才是健康王道。每天一小把坚果，小分量多几样，更健康！

藏在身边的“养肾高手” 养生的朋友都知道，冬季五行属水，为坎卦，是补肾最好的时间段。 冬季如果能把肾精补足，来年春天阳气就可以更好的生发，人就会健康，不容易生病。 今天给大家推荐一款不错的补肾食材，它是黑色黄金，也是平民补品，每天吃一点，大补肝肾，气血足了，自然也可以抗衰老。 它就是芝麻。 很多老百姓都知道，多吃芝麻可以乌发，对身体很好。 从中医上来说，的确有这样的功效，芝麻可以补肝肾，益精血，肝肾气血都好了，头发为血之余，自然也会得油光发亮。 《中国药典》就记载了：黑芝麻具有“补肝肾、益精血”的功效。 有句话说：“吃药不如吃芝麻。” 黑芝麻不仅能让头发变黑，还能让皮肤变好。 今天就来给大家讲讲黑芝麻的9个好处： 01 黑芝麻乌发养颜 黑芝麻味甘性平，有滋润的作用，能够补充肝肾的精气，润泽五脏、增强体力，有利于头发和皮肤的健康。 用黑芝麻15克、粳米100克、枸杞子10克，一起煮成粥，经常吃，可以起到乌发养颜的作用。 02 黑芝麻可止打嗝 打嗝是因为胃里的气体上升，让人感到不舒服，也很尴尬。 用黑芝麻100克，炒熟，捣碎，加入砂糖。打嗝的时候，吃2~4汤匙，一般吃一次就能停止打嗝。 03 黑芝麻缓解便秘 便秘是很多人的常见问题，如果是因为肠道干燥而导致的便秘，可以多吃黑芝麻，帮助润肠通便。 《本草汇言》记载了：“多服（黑芝麻）令人肠滑，缘体质多油故也，宜蒸熟食之良。” 04 黑芝麻产后催乳 有些妈妈在生完孩子后，会出现乳汁不足的情况，黑芝麻可以帮助催乳。 用黑芝麻、核桃仁各15克，分别炒熟，加入新鲜嫩丝瓜50克，一起捣成泥，用开水500毫升冲开，喝下去。 05 黑芝麻能缓解风寒感冒 感冒是因为风寒侵入体内，导致气血不畅，出现流鼻涕、全身不舒服等症状。 用黑芝麻50克，炒熟，捣碎。用黄酒冲开，喝下去，然后盖上被子，出一点汗，一般喝2~3次就能好转。这个方法适合风寒感冒的人。 06 黑芝麻盐补肾气 五种颜色对应五脏，红色对应心，青色对应肝，黄色对应脾，白色对应肺，黑色对应肾。 《本草经疏》认为:“其益脾胃，补肝肾之佳谷也。” 黑芝麻是平和的食物，所以黑芝麻盐可以作为补肾的食物，长期食用。 把黑芝麻炒干后碾成粉，加入少许食盐，做成芝麻盐，每次吃饭的时候，撒一点在粥上，一起吃，既好吃又补肾。 07 黑芝麻预防脱发 中医认为，头发和肾有密切的关系，肾是五脏六腑的精华所在，如果肾虚，就会导致精血不足，头发就会缺乏营养，从而脱落。黑芝麻能补肾，所以能预防脱发。 08 黑芝麻减轻黑眼圈 黑芝麻里面含有很多维生素E，维生素E能抗氧化，对眼睛和眼周的肌肉都有滋养的作用，也能消除黑眼圈。 09 防骨质疏松吃点黑芝麻 骨质疏松症，中医叫“骨痿”。 中医认为肾主骨，所以补肾就是补骨，骨头不好，腰膝酸软、下肢浮肿等，经常吃黑芝麻可以缓解这些症状。 如果您时间很多，还可以自己动手做九蒸九晒的黑芝麻，效果会更好。 制作方法也很简单，木质蒸笼里铺上一层纱布，把黑芝麻铺上面，上锅蒸三小时。蒸熟放凉后，晒一天，然后再继续上锅蒸3小时。如此反复多次，做到即可。 最后的芝麻可以用小火慢慢炒制，然后放凉后磨粉，每天吃一勺即可。 因为是自己吃，所以我们也不用搓成芝麻丸，直接磨成粉后用热水送服即可。 当然，要是嫌弃麻烦，也可以直接买成品，但是买的时候要注意成分、工艺等，以防买到假冒伪劣的产品。